Dimas Raditya Wisnu
Olahraga di suhu panas dapat membuat tubuh kita mengeluarkan lebih banyak keringat. Bagi mereka yang tidak terbiasa, risiko dehidrasi hingga kelelahan ekstrem (heat exhaustion) dapat meningkat, bahkan membawa dampak serius seperti heatstroke.
Bagaimana kita dapat menjalani olahraga dengan aman ketika cuaca sedang panas?
Tips Olahraga Saat Cuaca Panas
Anda perlu berhati-hati dengan risiko heatstroke ketika beraktivitas fisik di luar ruangan dan terkena suhu panas.
Heatstroke terjadi ketika suhu tubuh mencapai 40 Β°C dan tubuh tak mampu mendinginkan diri.
Untuk itu, perhatikan hal-hal berikut ini ketika berolahraga di cuaca panas.
1. Pemilihan Pakaian yang Tepat
Olahraga di bawah terik matahari memerlukan pakaian yang dirancang khusus untuk mengatasi suhu tinggi. Pilihlah pakaian berbahan ringan dan longgar agar keringat mudah menguap.
Pakaian berwarna putih direkomendasikan untuk mengurangi panas yang diserap kulit, sedangkan pakaian berbahan poliester dapat membantu sirkulasi udara dan membuat keringat cepat mengering.
Sebuah studi terbaru dari jurnal Materials (2022) menegaskan bahwa pakaian berbahan poliester memfasilitasi pertukaran udara dan keringat dengan efisien, menjadikannya pilihan yang tepat untuk aktivitas fisik di bawah suhu tinggi.
Hindari Hal Ini Saat Berpakaian
Hindari mengenakan pakaian berlapis-lapis karena akan membuat tubuh semakin panas, meningkatkan risiko heatstroke.
2. Gunakan Tabir Surya
Sebelum memulai olahraga, penggunaan tabir surya (sunscreen) menjadi langkah penting. Oleskan secara merata pada area yang akan terpapar langsung sinar matahari, seperti tangan, kaki, dan wajah.
Tabir surya (sunscreen) membantu melindungi kulit dari efek berbahaya sinar UV, mencegah kulit terbakar yang dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk mengatur suhu.
3. Pastikan Anda Cukup Minum
Berolahraga saat cuaca panas membuat tubuh lebih cepat lelah dan panas. Penting untuk minum sebelum, selama, dan setelah olahraga untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh. Berikut panduan minum yang disarankan:
- Minumlah 500 ml – 600 ml dua hingga tiga jam sebelum berolahraga.
- Minumlah 250 ml dalam waktu 20 – 30 menit sebelum berolahraga atau selama pemanasan.
- Minumlah 200 ml – 300 ml setiap sepuluh hingga 20 menit selama berolahraga.
- Minumlah 250 ml tidak lebih dari 30 menit setelah berolahraga.
- Jika berolahraga lebih dari satu jam, konsumsilah minuman yang mengandung elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium.
4. Kenali Tanda-tanda Tubuh Kepanasan
Sebelum mengalami heatstroke, tubuh akan mengalami heat exhaustion terlebih dahulu.
Inilah alarm bahwa tubuh harus segera didinginkan. Untuk itu, Anda jangan memaksakan untuk melanjutkan olahraga.
Jika olahraga di cuaca panas. waspadailah tanda dan gejala heat exhaustion berikut ini.
- Kram otot.
- Denyut nadi yang cepat, tetapi lemah.
- Tubuh terasa lemah.
- Mual atau muntah.
- Kulit dingin, berkeringat, dan merinding.
- Pusing dan terkadang seperti sudah mau pingsan.
- Urine berwarna gelap.
- Sakit kepala.
- Berkeringat parah.
Ketika tubuh memanas, tekanan darah juga akan meningkat, jantung berdetak sangat cepat, Anda bisa merasakan lelah luar biasa, dan selanjutnya pingsan.
Suhu tubuh yang mulai naik drastis bisa ditandai dengan kulit yang sangat basah dan detak jantung yang sangat cepat.
5. Hindari Berolahraga di Siang Bolong
Sebaiknya, hindari berolahraga pada pukul 10.00 – 14.00 karena pada rentang waktu tersebut, cuaca paling panas dan sinar matahari paling intens.
Jika memungkinkan, lakukan olahraga sebelum pukul 7 pagi atau saat sore hari. Jika memaksakan berolahraga saat cuaca sangat panas, cari tempat yang lebih teduh untuk mengurangi paparan sinar matahari.
6. Kurangi Intensitas Berolahraga
Jika suhu lingkungan sangat tinggi, kurangi intensitas berolahraga. Berolahraga dengan kecepatan yang stabil membantu mencegah peningkatan suhu tubuh yang terlalu cepat. Jangan lupa bahwa suhu panas dan intensitas olahraga yang tinggi dapat menyebabkan dehidrasi, yang dapat berujung pada heatstroke.
Olahraga seperti renang cocok untuk cuaca panas karena air lebih sejuk daripada udara. Jika memungkinkan, lakukan olahraga di dalam ruangan untuk menghindari paparan sinar UV dan panas berlebih.
Kesimpulan
Dengan mengikuti tips-tips ini, Anda dapat menjaga kesehatan dan keselamatan saat berolahraga di cuaca panas. Ingat selalu untuk mendengarkan tubuh Anda dan berhenti jika mengalami gejala yang mencurigakan.
